Kolhydrater för hjärnan

Hjärnan är lika viktigt verktyg vid träning som dina muskler eftersom det faktiskt är hjärnan som styr musklerna. Faktum är att även hjärnan använder kolhydrater som bränsle, men till skillnad från musklerna har den inga förråd. Hjärnan måste ta sitt bränsle direkt från blodet, och det är därför det är viktigt att du alltid har en viss mängd blodsocker. Så länge det finns tillräckligt känner du dig pigg, stark och koncentrerad, men sjunker det för lågt sjunker även din prestation och ork märkbart. Problemet är att dina arbetande muskler konkurrerar med hjärnan om det socker som finns i blodet, och därför sjunker blodsockret snabbare än vanligt vid fysisk aktivitet. Det är anledningen till att man måste äta senast en till två timmar före träning/tävling. Det är också anledningen till att det är prestationshöjande att smutta på en sportdryck om man tränar länge Vid hård träning är det smart att passa på att dricka en sportdryck som ger 5-7 procent kolhydrater eftersom det är den koncentrationen som tas upp snabbast i kroppen så länge det rör sig om enkla sockerarter som glukos.

Kolhydrater för muskeltillväxt

Kolhydrater är viktigare för muskeltillväxten än många känner till. När du äter kolhydrater frisätts nämligen hormonet insulin, vilket är ett hormon som ökar musklerna upptag av näringsämnen, inklusive aminosyror. Aminosyrorna bildas när protein bryts ner i mag- och tarmkanalen. Detta upptag är mycket viktigt eftersom det faktiskt är aminosyrorna som bygger upp ny muskelmassa. I praktiken innebär detta att muskeltillväxten blir sämre om man inte äter protein och kolhydrater samtidigt.

Hur mycket kolhydrater behövs?

Eftersom kolhydrater, förutom att verka som muskelbyggande signal, har en viktig funktion som bränsle innebär det att ju hårdare du tränar, desto mer behöver du. Man kan utgå från att cirka 40-50 procent av energin som du äter bör komma från kolhydrater. Om din energiförbrukning är cirka 5000 kcal per dygn betyder det att 2500 kcal bör komma från kolhydrater om du siktar på att få i dig minst 50 procent kolhydrater. Då varje gram kolhydrater ger 4 kcal betyder det att du behöver cirka 625 gram kolhydrater per dag. Över satt i mat motsvarar det 500 gram knappt 875 gram ris (okokt vikt) dagligen. Nu får ju du dina kolhydrater i många olika skepnader, men siffrorna är bra som jämförelse. Om du äter kosttillskott efter träningen är det lätt att du får i dig 100-150 gram kolhydrater bara där. Du måste dock äta stora mängder kolhydrater för att få i dig tillräckligt, och orkar du inte äta så mycket ska du titta närmare på fettet. Det innebär nämligen mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och så länge du äter bra fettkällor och tränar hårt är det ingen risk att du blir tjock.